ΔΕΥΤΕΡΑ 9 ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΥ 2024

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Βελτίωσε την Κίνηση και την Ευλυγισία σου

Οι ασκήσεις κινητικότητας είναι θεμελιώδεις για την υγεία των αρθρώσεων, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Αντί να επικεντρώνονται αποκλειστικά στη δύναμη ή την αντοχή, οι ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν το σώμα να κινείται πιο ελεύθερα και αποτελεσματικά σε όλο το εύρος κίνησης.

Τι Είναι η Κινητικότητα;

Η κινητικότητα είναι η ικανότητα των αρθρώσεων να κινούνται πλήρως και ελεγχόμενα, ενώ υποστηρίζονται από την ευλυγισία των μυών και των ιστών γύρω από αυτές. Είναι διαφορετική από την απλή ευλυγισία, καθώς συνδυάζει:

• Ευλυγισία (flexibility)

• Έλεγχο κίνησης

• Σταθερότητα των αρθρώσεων

Γιατί Είναι Σημαντική η Κινητικότητα;

1. Πρόληψη τραυματισμών: Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή καθημερινών δραστηριοτήτων.

2. Βελτίωση της απόδοσης: Αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την ισχύ σε δυναμικές κινήσεις.

3. Καλύτερη στάση σώματος: Υποστηρίζει την ορθοστασία και μειώνει τους μυοσκελετικούς πόνους.

4. Αποκατάσταση και χαλάρωση: Βοηθά στη μείωση της μυϊκής έντασης και επιταχύνει την ανάρρωση.

Πότε να Κάνεις Ασκήσεις Κινητικότητας

• Πριν την προπόνηση: Ως μέρος της προθέρμανσης, για να προετοιμάσεις το σώμα σου.

• Μετά την προπόνηση: Για αποκατάσταση και βελτίωση της ευλυγισίας.

• Καθημερινά: Για να βελτιώσεις τη στάση και τη λειτουργικότητα του σώματος.

Ασκήσεις Κινητικότητας για όλο το Σώμα

1. Κινητικότητα για την Σπονδυλική Στήλη

• Cat-Cow (Γάτα-Αγελάδα):

• Γονάτισε και τοποθέτησε τα χέρια σου κάτω από τους ώμους. Εισέπνευσε καθώς καμπυλώνεις τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω (σαν γάτα) και εκπνέοντας λύγισε τη σπονδυλική σου στήλη προς τα κάτω (σαν αγελάδα).

• Οφέλη: Βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και χαλαρώνει την πλάτη.

2. Κινητικότητα για τα Ισχία

• Hip 90/90 Stretch:

• Κάθισε στο έδαφος με το ένα πόδι μπροστά σου λυγισμένο στις 90 μοίρες και το άλλο πίσω σου, επίσης στις 90 μοίρες. Στρέψε ελαφρώς τον κορμό προς το μπροστινό πόδι και σκύψε μπροστά.

• Οφέλη: Αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

• Dynamic Lunges with Twist (Δυναμικές Προβολές με Περιστροφή):

• Κάνε μια προβολή μπροστά και στρίψε τον κορμό σου προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού.

• Οφέλη: Ενισχύει τη σταθερότητα και το εύρος κίνησης των ισχίων.

3. Κινητικότητα για τους Ώμους

• Shoulder Pass-Through:

• Χρησιμοποίησε ένα λάστιχο ή ραβδί. Κράτησέ το με τα χέρια σου ανοιχτά και σήκωσέ το από μπροστά προς τα πίσω, μέχρι να φτάσει πίσω από την πλάτη σου.

• Οφέλη: Ενισχύει την κινητικότητα των ώμων.

• Thread the Needle:

• Από τη θέση στα τέσσερα, πέρασε το ένα χέρι σου κάτω από τον κορμό σου και στρίψε τον ώμο σου προς το έδαφος.

• Οφέλη: Χαλαρώνει την ένταση στους ώμους και βελτιώνει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.

4. Κινητικότητα για τους Αστραγάλους

• Knee-to-Wall Stretch:

• Στάσου μπροστά από έναν τοίχο με το ένα πόδι λυγισμένο. Προσπάθησε να φέρεις το γόνατό σου στον τοίχο χωρίς να σηκώσεις τη φτέρνα από το έδαφος.

• Οφέλη: Αυξάνει το εύρος κίνησης των αστραγάλων, σημαντικό για ασκήσεις όπως τα καθίσματα.

Συμβουλές για Αποτελεσματική Κινητικότητα

1. Εστίασε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα. Εκτέλεσε τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα.

2. Να είσαι συνεπής. Αφιέρωσε 10-15 λεπτά καθημερινά για ασκήσεις κινητικότητας.

3. Άκου το σώμα σου. Σταμάτα αν νιώθεις πόνο – στόχευσε σε μια ήπια διάταση ή ευχάριστη ένταση. Με τις σωστές ασκήσεις κινητικότητας, το σώμα σου θα κινείται καλύτερα, θα νιώθεις πιο ελεύθερος και θα μειώσεις τους περιορισμούς σε καθημερινές και αθλητικές δραστηριότητες. Ενσωμάτωσέ τις στη ρουτίνα σου και απόλαυσε τα οφέλη!

#mobility