5 ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ

5 ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ

Σάββατο, 3 Μαρτίου 2018

5 ΝΗΣΤΙΣΙΜΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ 

 Η νηστεία που έχουν αρχίσει πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες είναι πολύ απαιτητική με αποτέλεσμα να αποφεύγουν δυο κατηγορίες τροφίμων οι οποίες είναι του κρέατος αλλάκαι των γαλακτοκομικών ζωικής προέλευσης . Όμως και χωρίς αυτές το πρωινό πάλι μπορεί να γίνει απολαυστικό! Θα αναφέρουμε 5 προτάσεις υγιεινές αλλά και απολαυστικές για να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας.

1) Κρέπες νηστίσιμες.  Θα μου πείτε πως γίνεται αυτό ? Και όμως γίνεται ! Βάζουμε για αρχή αλεύρι ολικής ,οπότε κάνουμε τις κρέπες μας πιο υγιεινές διότι θα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σύστημα και μας κρατάνε περισσότερη ώρα χορτάτους. Μετά το γάλα μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γάλα αμυγδάλου. Τέλος δεν προσθέτουμε αυγό αλλά μπορούμε για όσους αρέσει να ρίξουν λίγη κανέλα Κεϋλάνης που βοηθάει και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, αλλά προσοχή όχι σε μεγάλες ποσότητες, μισό κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό!

2) Τοστ με ταχίνι ολικής και λιναρόσπορο. Αντί για το κλασικό μας τοστ με τυρί και γαλοπούλα μπορούμε να φτιάξουμε τοστ με ταχίνι ολικής και λιναρόσπορο. Οι φέτες του τοστ μπορεί να είναι με ψωμί ολικής ή πολύσπορο για να πάρουμε και της φυτικές μας ίνες. Μπορούμε να προσθέσουμε το ταχίνι μέσα στο τοστ και να μοιάζει σαν μερέντα κάνοντας το όμως πιο θρεπτικό ή μετά μαζί με τον λιναρόσπορο. Το ταχίνι θέλει προσοχή στην ποσότητα επειδή ανήκει στα λιπαρά τρόφιμα αλλά στα καλά λιπαρά διότι έχει μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων, έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο ,κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο . Επειδή όμως ανήκει στα λιπαρά τρόφιμα η ποσότητα που θα καταναλώσουμε θα πρέπει να την προσέξουμε δηλαδή για ένα τοστ 1 κ.σ (κουταλιά της σούπας) θα ήταν αρκετή. Ο λιναρόσπορος έχει και αυτός αρκετά ιχνοστοιχεία όπως και το ταχίνι και ανήκει στα λιπαρά τρόφιμα. Η ποσότητα που μπορούμε να καταναλώσουμε είναι 1 κγ (κουταλάκι του γλυκού) σε ένα τοστ.

3) Φρυγανιές ολικής με μέλι , σπόρους chia και μπανάνα.  Θα σκέφτεστε ότι αυτή η επιλογή για πρωινό δεν θα σας κρατήσει μέχρι το δεκατιανό σας…. Και όμως είναι ένα πολύ δυναμωτικό πρωινό πιστέψτε με!!! Οι φρυγανιές ολικής θα σας κρατήσουν περισσότερη ώρα λόγο των φυτικών ινών που έχουν οπότε η πέψη θα γίνει πιο ομαλά και για περισσότερη ώρα σε συνδυασμό με το μέλι. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ω3 λιπαρά (άλφα –λινολενικό οξύ) και ω6 (άλφα –λινελαϊκό οξύ) βιταμίνες και μέταλλα .Επίσης καλύπτει το 27 % της ημερήσιας πρόσληψης σε φώσφορο , 30% του μαγγανίου και 18% σε ασβέστιο .Το μέλι και κυρίως το θυμαρίσιο είναι μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων στον καρκίνο του προστάτη και του μαστού. Η μπανάνα μας χορταίνει και είναι καλή επιλογή πρόσληψης καλίου.

4) Smoothies με φρούτα. Και όμως μια γρήγορη και χορταστική επιλογή είναι τα smoothies φρούτων διότι περιέχουν πολλές βιταμίνες, είναι ένα γρήγορο ,εύκολο και χορταστικό γεύμα. Μία πρόταση είναι 1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου , 1 κγ σπόροι chia, 1κσ βρώμη , 1 μπανάνα, 1 μήλο μέτριο, 1 κγ κανέλα (προαιρετικά) και 1 κγ μέλι.

5) 1 μπολ με γάλα αμυγδάλου , βρώμη , αποξηραμένα φρούτα. Κάποιοι δεν μπορούν να ξεκινήσουν την μέρα τους χωρίς να πιουν γάλα , γι αυτό μια επιλογή είναι το γάλα αμυγδάλου το οποίο μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα και στο σπίτι σας ,οπότε θα έχει υποστεί και λιγότερη επεξεργασία. Προσθέτουμε την βρώμη μας για τις φυτικές ίνες που διαθέτει και για να μας κρατήσει χορτάτους περισσότερη ώρα και τέλος τα συνδυάζουμε με αποξηραμένα φρούτα ( π.χ. σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες, μούρα, βατόμουρα ) χωρίς επικάλυψη ζάχαρης!

Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν άτομα χωρίς ιδιαίτερα παθολογικά προβλήματα!!! Σε αντίθετη περίπτωση επικοινωνήστε με τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.

Νικόλαος Ζαχαροδήμος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

zaharodimos1914@gmail.com